フラットベンチ昇降

自重の足トレというと、階段上りとかスクワットとかランジがあるが、おすすめなのがフラットベンチ昇降(あるいはフラットベンチ位の高さの踏み台昇降)である。負荷は片足にっかる荷重と、足を最大曲げたときの角度で決まる。自重であれば、全体重が片足にかかるものが荷重MAXである。角度はスクワットで深くしゃがみ込むんだ時のおよそ90度の時、負荷がMAXであり(ピストルスクワット等、90度より小さい角度は膝への負担が大きいので避ける)、角度が90度より大きくなるにつれ負荷は小さくなる。フラットベンチの高さがあると90度が実現する。ランジでも90度は実現するのだが、後ろ足に荷重が逃げるので、荷重は体重より小さくなる。