登坂パワーをつけるためにおすすめ「ベンチ台昇降」

ロードバイクでの登坂時、ギア選択で普段より1枚重いものを選択するとどうしてもパワーが必要になる。その時、後ろ座りで下方向ではなく出来るだけ前方向に力を加えるようにペダリングすると、パワーは前進のために使われる。やっと踏める程度の重さ(片足に全体重が乗る程度の負荷)までになると、あまりにケイデンスが低くなり過ぎるので、1枚軽いギアを選択すべきである。体重を踏む力に効率的に使う「やまめ乗り」であるが、脚への負荷は避けられない。

これを支える脚を鍛えるには、自転車、ローラートレーニング以外では、片足ずつ行う「ベンチ台昇降」が負荷高く特におすすめだと思う。ベンチ台の高さがあると、昇降時の膝角度は自転車と同じく最小90度になり、片足に全体重がかかる。「ベンチ台昇降」は、ランジより負荷が高い。部屋にフラットベンチ台が1台あるだけで、自重で強度の高い脚トレーニングが出来るのだ。

ロードバイクの登坂フォーム

ロードバイクの登坂時のフォームは、力をどの方向に加えるかで大きく2通りに分けて考えることができる。

1.おじぎ加速:サドル前座りにして頭を遠く前へ置くことで「てこ」を強めながら体重を乗せて、12時から下方向に力を加える。

2.リカベンド加速:サドル後ろ座りでおじぎ姿勢を保ち、11時から前方向に力を加える。