トレーニングMAX表

トレーニングMAX表はベンチプレスに限らずどの種目においても有効である。厳密に重量アップしたい種目においては大いに活用したい。

家とジムでのベンチプレスのパフォーマンスを比較する

ベンチプレス、65.5k固定重量で平日行う家トレと、MAX 70kで休日行うジムトレでのパフォーマンスを比較するため、MAX表で、67.5kと70kの回数別MAX重量を低い方から順位をつけてみた。

ジムトレにおけるベンチプレスの自己ベスト、70k*2レップを更新するためには、家トレにおける67.5k*4レップのクリアは必須であり、67.5k*5レップをクリアできればジムでの70k*3レップはほぼ確実であることがわかる。

TIZSTYLE ベンチプレス台

筋力アップ・筋肥大を目指す重量とは

筋トレは重量負荷のレベルによって3つに分けられる。

筋力を伸ばす:限界5レップ以内
肥大させる:6-12レップ
パンプさせる:10-30レップ

筋力を伸ばすことを目的とするのであれば、基本、6レップ出来たら重量を上げるべきである。自分のベンチプレスの重量でで言うと、第3セットの70kは筋力を伸ばす、第4セットの65kは肥大させる、第2セットの55kはパンプさせる、に相当する。腕立てで言うと、20回以上できるので、パンプさせる以外の目的は無い。

ベンチプレスにおけるバーベルの81㎝ライン

バーベルに81㎝ラインがある。そのラインを中指に当てるのが標準だが、好みにより人差し指あるいは薬指に合わせても構わない。バーを下ろし切ったところ(胸タッチ時)が肩に対する負荷が最も高く、挙上するための最大のハードルであるので、胸タッチの前後をスピーディーに行うのがコツである。足をベンチの上に乗せた状態でベンチプレスを行うと体幹を強化することが出来る。

自重筋トレの負荷(腕立て伏せ)

自重筋トレである腕立て伏せ時、腕にかかる負荷を体重の約7割程度です。体重70㎏なら50㎏程度。大胸筋のトレーニングとして、この重量が充分であるかどうか。自分の場合、最近、ベンチプレスの各セットの負荷は25、55,70㎏としているので、腕立て伏せの負荷はベンチプレスの第2セットの負荷に近いことになります。腕立て伏せの負荷でも回数をこなすことにより大胸筋にしっかりと負荷を与えることは可能です。しかし、筋肥大に必要な第3セットに相当するの強い負荷を与えるには、腕立て伏せでは無理です。大胸筋の肥大を目指すなら、ベンチプレスの出来る環境が必須です。一方、同じ自重筋トレでも、チンニングの場合は自重で十分な負荷と思われます。筋肉部位別に強化に必要な負荷の大きさと、自重トレの負荷の大きさを意識するようにしましょう。

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