登坂パワーをつけるためにおすすめ「ベンチ台昇降」

ロードバイクでの登坂時、ギア選択で普段より1枚重いものを選択するとどうしてもパワーが必要になる。その時、後ろ座りで下方向ではなく出来るだけ前方向に力を加えるようにペダリングすると、パワーは前進のために使われる。やっと踏める程度の重さ(片足に全体重が乗る程度の負荷)までになると、あまりにケイデンスが低くなり過ぎるので、1枚軽いギアを選択すべきである。体重を踏む力に効率的に使う「やまめ乗り」であるが、脚への負荷は避けられない。

これを支える脚を鍛えるには、自転車、ローラートレーニング以外では、片足ずつ行う「ベンチ台昇降」が負荷高く特におすすめだと思う。ベンチ台の高さがあると、昇降時の膝角度は自転車と同じく最小90度になり、片足に全体重がかかる。「ベンチ台昇降」は、ランジより負荷が高い。部屋にフラットベンチ台が1台あるだけで、自重で強度の高い脚トレーニングが出来るのだ。

フラットベンチ昇降

自重の足トレというと、階段上りとかスクワットとかランジがあるが、おすすめなのがフラットベンチ昇降(あるいはフラットベンチ位の高さの踏み台昇降)である。負荷は片足にっかる荷重と、足を最大曲げたときの角度で決まる。自重であれば、全体重が片足にかかるものが荷重MAXである。角度はスクワットで深くしゃがみ込むんだ時のおよそ90度の時、負荷がMAXであり(ピストルスクワット等、90度より小さい角度は膝への負担が大きいので避ける)、角度が90度より大きくなるにつれ負荷は小さくなる。フラットベンチの高さがあると90度が実現する。ランジでも90度は実現するのだが、後ろ足に荷重が逃げるので、荷重は体重より小さくなる。