ロングブレスでダイエット出来る理由

ゆっくり呼吸は、横隔膜・腹筋の運動でカロリー消費します。また、息をゆっくり吐く・深呼吸を繰り返す時、酸素不足の状態にまで呼吸を止めてから深呼吸するようにすると、普通の呼吸より多くの酸素消費します。従って、ロングブレスでダイエットできる理由は、横隔膜・腹筋の運動でのカロリー消費に加えて酸素消費量の増加によると思われます。

バーピーのダイエット効果の本質とは

強度の高い全身運動でであるバーピーであるが、やってみると分かるが、すぐに息が上がることが特徴です。息切れとは、心肺への酸素供給が不足している状態であり、無酸素運動を行ったことの証です。このように息切れする運動のメリットは以下の2点にあります。

・息切れの身体は運動後に多くの酸素を吸い込み消費するので、しばらく脂肪燃焼が高まっています(これがダイエット効果の理由)。
・心肺機能が強化されると、脂肪燃焼能力が高まり、より高い運動負荷に適応できるようになります。

ダイエットには、バーピー10回と休憩のセット(1分間)を最大10セット繰り返すインターバルトレーニングはいかがでしょうか。バーピー10回のところを、【かえる跳び】20回に置き換えてもよいです。

自重筋トレの負荷(腕立て伏せ)

自重筋トレである腕立て伏せ時、腕にかかる負荷を体重の約7割程度です。体重70㎏なら50㎏程度。大胸筋のトレーニングとして、この重量が充分であるかどうか。自分の場合、最近、ベンチプレスの各セットの負荷は25、55,70㎏としているので、腕立て伏せの負荷はベンチプレスの第2セットの負荷に近いことになります。腕立て伏せの負荷でも回数をこなすことにより大胸筋にしっかりと負荷を与えることは可能です。しかし、筋肥大に必要な第3セットに相当するの強い負荷を与えるには、腕立て伏せでは無理です。大胸筋の肥大を目指すなら、ベンチプレスの出来る環境が必須です。一方、同じ自重筋トレでも、チンニングの場合は自重で十分な負荷と思われます。筋肉部位別に強化に必要な負荷の大きさと、自重トレの負荷の大きさを意識するようにしましょう。

TIZSTYLE で自宅で筋トレ始めました!

なぜ本番で普段の力が出ないのか

相手のコートにボールを打ち込みあうスポーツ、テニス、卓球など。本番でいつもの力を出せない理由は何か。よくメンタルが弱いことが理由とされるが、本番ではどのようなメンタルになっているのであろうか。

・(相手が強く)普段通りの精度で返せないのではという気持ち
・失敗してはいけない(確実に行くべき)という精神

この2点があるので、リターンにおいて、狙う範囲を自ら広げてしまい(これを弱いメンタルという)、相手コートに返すだけのリターンになり相手にチャンスボールを与える結果になる。どう解決するかというと、狙う範囲を強制的に狭める(一点を狙う)ことにつきる。そして失敗を繰り返しても(失敗リスクの中で)それを繰り返す強いメンタルが必要。ここに意識をもってひとつひとつ成功を重ねるられれば、どんな相手に対しても、試合を自分のペースに持ち込み勝利することができるようになるであろう。普段から、常に一点を狙うショットことを意識することが重要である。

バーピーは多くの筋肉と運動神経を鍛える運動です

バーピー運動を【かえる跳び】と【垂直跳び】に分割した時、【垂直跳び】の部分は、しゃがんだ状態から身体を浮かすというだけでも、自重スクワットよりはるかに強度が高い運動であることが分かる。大殿筋、大腿四頭筋、脹脛に対して強い負荷がかかる。

一方、【かえる跳び】の部分は、腹筋を酷使する運動であり、これだけでもたちまち心拍数が上昇する。しかも、これを速く繰り返すには体力だけでなく運動神経も必要。このように、バーピーは室内で出来る自重運動の中でもとりわけ強度が高く、かつ運動神経も鍛えられる。

誰でも出来るバーピーの分割練習法

すぐに息が上がりまともにやることが難しいバーピー。これを分割して練習するとやり易くなる。【かえる跳び】手を床に着いてしゃがんだ体勢から後ろに脚を伸ばし戻す運動と【垂直跳び】手を床に着いてしゃがんだ体勢からジャンプして着地と同時ににしゃがむ運動に分割して考える。練習では【かえる跳び】【垂直跳び】を連続するのでなく【かえる跳び】のみあるいは【垂直跳び】のみを繰り返す。それぞれが上手く出来るようにして、さらに、【かえる跳び】から【垂直跳び】、【垂直跳び】から【かえる跳び】の連動を出来るようになれば、自然にバーピーは完成する。最終的にバーピー完成を目指しながら、【かえる跳び】【垂直跳び】をそれぞれ単独で繰り返すだけで強度の高い運動になる。屋内で出来る強度の高い有酸素運動としておすすめである。